Sınav Stresine Karşı Neler Yapılmalıdır

Bu zorlu süreçte anne babalar da çocukların motivasyonunda önemli rol oynuyor. Nefes egzersizleri, eksikliklere takılmak yerine olumlu düşünmek ve ailece kaliteli zaman geçirmek gibi önlemler başarılı sonuçlar alınmasına yardımcı oluyor.

Kendinizi yetersiz hissetmeyin

Sınav yaklaştıkça öğrencilerde sınavın nasıl geçeceğine ve sonuçlarına dair önemli endişeler görülmektedir. Korku, tehlikeyi yok etmek ya da ondan kaçmak için bir sinyal görevi görürken; “nesnesiz korku” olarak tanımlanan endişe, daha içsel süreçlere bağlı olarak gelişmektedir.  Endişeli öğrenci sürekli kendisi ile uğraşır, eleştirir ve tatminsizlik hisseder. Daha rahat yapıdaki öğrenciler ise sınavı objektif güçlükler içinde görerek ona göre hazırlık yapabilir.

Yoğun sınav kaygısı fiziksel rahatsızlıklara neden olabilir

Sınav öncesi, konsantrasyon zorluğu, panik reaksiyonları ve sindirim sistemi bozuklukları gibi birtakım bedensel rahatsızlıklar öğrenciyi etkileyebilmektedir. Konulara hakim olunduğunda; endişenin yerini güven, huzursuzluğun yerini konsantrasyon almaktadır. Öğrenmede belirsizlik kalırsa bunun psikolojik belirsizlik duygusuna ve endişeye dönüşmemesi mümkün değildir.

Bu sorulara cevabınız çoğunlukla evet ise sınav stresi yaşıyorsunuz demektir

  • Sık sık çarpıntım olur ve hızlı nefes alıp veririm
  • Gergin ve sinirli olurum
  • Ellerim ve vücudum terler
  • Titreme olur
  • Ağzım kurur
  • Mide ve bağırsak şikayetlerim olur
  • Telaşlı ve şaşkın olurum. Dikkatimi sorulara veremem
  • Sık sık baş ağrısı ve dönmesi yaşarım
  • Ortamdan uzaklaşmak isterim
  • Çok yorgun ve uykusuz olurum
  • Yemek yiyemem ya da çok yerim
  • Ne kadar çalışmış olsam da kendime güvenmem
  • Kafamda kaygılı düşünceler olur

Olumsuz düşüncelerden uzaklaşın

Sınav kaygısı yaşanırken, ailelerin çocuklarına olumlu motivasyonda bulunmaları gerekir. Sınava girecek öğrencilere sonuca değil, sürece odaklanmanın gerekliliği hatırlatılmalıdır. Her aile küçüklükten itibaren çocuğunun yeteneklerini ve ilgi alanlarını takip etmeli ve bu alanlar doğrultusunda çocuktan beklentide bulunmalıdır. Sınav stresi yaşayanlar içsel konuşmalarında olumsuz cümlelerden arınmak için çabalamalı, olumsuz düşünceler yerine alternatif olumlu düşünceler içinde olmalıdır.

Son ana kadar ders çalışmayın

Beden ve zihnin birbirini etkilediği unutulmamalıdır. Bu nedenle sınav döneminde doğru beslenme ve uyku düzeni çok önemlidir. Bunların yanında çok yorgun hissettirecek aşırı egzersizden, fazla uyarıcı maddelerden kaçınmak gerekmektedir. Son ana kadar ders çalışmak kişinin gevşemesine izin vermeyeceği için sınav sonucunu etkilemektedir.

Bunun yerine aile ve arkadaşlarla keyifli aktiviteler gerçekleştirilmelidir.

Hedefleriniz gerçekçi olsun

Sınavdan önce gevşeme tekniklerini öğrenmek, nefes egzersizleri yapmak, eksikliklere değil daha önceki olumlu süreçlere odaklanmak ve gerçekçi bir beklentiye sahip olmak rahatlamayı sağlar. Bununla beraber her sınav öncesi biraz kaygı hissetmenin normal olduğu unutulmamalıdır. Bu kaygı kontrol altına alınabilir ancak öğrencide aşırı bir kaygı varsa bununla ilgili psikolojik destek almak gerekmektedir.

Sınav Motivasyonunu Sağlamak

Bir yere ulaşabilmek için önce nereye gideceğimizi bilmemiz gerek. Sonra da oraya gidilecek yolu öğrenmemiz. Öncelikle bir hedef belirlenmelidir. Ancak bu hedefin bizim için doğru bir hedef olması önemlidir. Hedef, spesifik, gerçekçi, ulaşılabilir, ölçülebilir olmalıdır. Net ve açık olmalıdır. Bu hedefe ulaşabilmek için de verimli  çalışma yöntemlerinin kullanılması gerekirÇok çalışmak değil, etkin çalışmak önemli olmalıdır. İyi çalışma alışkanlıklarının kazanılması kişinin sınavlar karşısında kendini daha güvenli hissetmesine ve sınav motivasyonu konusunda motive olmasına yardımcıdır.

Sınav motivasyonunu sağlamak

– Sürekli yüksek tempoda çalışmaya kendinizi zorlamayın zaman zaman tempoyu düşürmek gerekebilir. Ancak bu durumu sık tekrarlar hale de getirmeyin alışkanlık haline dönüşebilir. Yönetimi elinizde tutun.

– Gün herkes için 24 saattir. Zamanı planlı ve düzenli olarak kullanmak hem sınav öncesi çalışmalar açısından, hem de sınav sırasında çok değerli olacaktır. Önemli olanla önemsiz olanı ayırdetmek gerekir.

– Zihinde canlandırma yöntemi başarı ve motivasyonu canlı tutmada size yardımcı olabilir. Elde etmek istenilen şeyi gözünüzde canlandırın. Sahneyi kurgulayın ve filmi oynatın. Bunu belirli zamanlarda yapmak size sık sık neyi yapmak istediğinizi hatırlatacak beyne bu doğrultuda mesajlar gönderecektir.

 Sınav stresi ile başa çıkma yollarından bir kaçını öğrenebilirsiniz. Bu yöntemler heyecanınızı yatıştırmada size yardımcı olacaktır.

 Doğru nefes teknikleri hem çok kısa sürede uygulanabilen hem de kişiyi rahatlatan yöntemlerdir.

– Kendinizi olumlu sözlerle olumlu olarak etkileyebilirsiniz. Bu sözleri içinizden söylemeniz de yeterli olabilir.

– Başarılı insanlar ilgilerinin, becerilerinin farkındadırlar. Kendini tanıma, özelliklerini bilme önemlidir.Başarılı insanlarda görülen bir diğer önemli özellik ise rahat olmak, olumlu olmak ve asla vazgeçmemektir. Unutulmaması gereken önemli bir nokta da başarının bir tek nokta olmadığıdır. Sınavlara ve başarı kavramına yüklediğimiz anlamlar bizim bu durumlarda yaşadığımız duyguları etkilerler. Jim Rohn’un dediği gibi,  “yeteri kadar nedeniniz varsa her şeyi yapabilirsiniz.”

Sınav günü hayatınızı kolaylaştıracak 10 ipucu

Sınava girecekler, son günlerde kendilerini nasıl hissediyorlarsa o şekilde davranmaları gerekiyor. Çünkü sıradan bir gün yaşamak kişinin sınav kaygısının azalmasına neden oluyor. “Sınav akşamı erken yatmalıyım”, “Hemen uyumalıyım”, “Acaba sabahleyin uyanabilecek miyim”, “Ya sınava geç kalırsam?” şeklinde yapılacak bir kodlama stresi tetikleyebilir. Bu durum uzun vadede kaygı bozukluğuna kadar varabilecek bir psikolojik etkiye yol açabilir.

LYS’de başarılı ve rahat olmak için öneriler
1   Sınava giriş belgenizde, sınava götürmemeniz gerekenler ayrıntılı bir şekilde  yazıyor. Gereksiz eşyaların hiçbirini yanınızda taşımayın. Görevlilerin sizi tanıyabilecekleri bir kimlik ve giriş belgesi yeterli. Böylelikle hem sınav öncesi görevlilerle tartışmamış olursunuz hem de yakın çevrede emanetçi aramazsınız.

2   Rahat bir giyim tarzını tercih edin. Sınava sabah gireceğiniz için bina serinliğini dikkate alarak yazlık bir hırka ya da montu yanınıza alabilirsiniz.

3   Sınavın yapılacağı binaya 20 dakika önce girin. Birkaç küçük duyuru ve cevap kâğıdındaki bazı yerlerin doldurulması sonrasında doğrudan sınava geçebilirsiniz. Böylelikle sınav salonunda beklemenin sizde oluşturacağı gerilimi doğrudan sınava başlayarak ortadan kaldırmış olursunuz.

4   Sınavdan önce bir ihtiyacınız belirdiyse mutlaka giderin. Küçük bir ihtiyaç dahi olsa sınav stresiyle zihninizde büyüyebilir ve sınav performansınıza olumsuz etkide bulunabilir.

5   Sınavın yapılacağı sınıfta sizi rahatsız eden bir durum (ses çıkaran bir sıranın değiştirilmesi, açık olduğu için dışarıdaki olası sesleri sınıf ortamına taşıyarak odaklanmanızı engelleyecek dış sesler için pencerenin kapatılması vb.) varsa sınav başlamadan önce bu durumun çözümü için sınıf gözetmeniyle görüşün.

6   Zaman yönetimini öğrenin. Hangi derse ne kadar ayırmanız gerektiğini planlayın. Bu sizin sınava profesyonel bir şekilde yaklaşmanıza sebebiyet verecektir.

7   Sürekli su içmeyin. Üniversite öğrencileri üzerinde yapılan bir deneyde, ‘makul oranda’ su içmenin zihni fonksiyonlara faydalı olduğunu kanıtlamıştır. Fakat sürekli su içmek, başka sorunlara yol açacaktır.

8   Hazırlık sürecinde girdiğiniz sınavlardaki aynı metodu kullanın.

9   Cevapladığınız soruları cevap kâğıdına işaretlerken dikkatli olun. Dört soruda bir ya da iki sayfada bir cevap kâğıdına işaretleme yapabilirsiniz. Bu metot hem kaydırma yapmanızı önler, hem de kısa süreli dinlenme aralıkları oluşturur.

10  Etrafınızda sınava hemen başlayıp size göre daha rahat ilerleyenler ya da sınavı sizden önce bitirenler olabilir. Bu durum sizi rahatsız etmesin. Unutmayın, hızlı gitmek her zaman yüksek performansın habercisi olmayabilir. Önemli olan başkalarının performansının nasıl olduğu değil, sizin performansınızı sınava ne kadar yansıtabildiğinizdir.

Sınav ve sonrası için gevşeme teknikleri
Her otuz dakikada bir kitapçıktan başınızı geriye doğru atarak yaklaşık 30 saniye gözlerinizi yukarı dikin. Süre bitiminde ense kökünüzü ve gözlerinizi az miktarda suyla sıvazlayın. Ya da bölüm geçişlerinde gözlerinizi kapatın, vücudunuzu dikleştirin ve dikkatinizi solunumunuz üzerinde yoğunlaştırın. Burnunuzdan aldığınız nefes göğüs kafesinizi değil diyaframınızı aşağı doğru itip karnınızı şişirin. Omuz ve boyun kaslarınızı olabildiğince gevşetin. Aldığınız nefesi üç beş saniye tuttuktan sonra yavaş bir biçimde dışarı verin. Bu işlemi altı yedi defa yaptınız da gevşediğinizi göreceksiniz.

 

PedagogSoru Sor

Gaziantep Öğrenci Koçluğu

Kategoriler
Not:
OkanBal.Com üzerinde yer alan yazılar ve paylaşımlar tamamen bilgilendirme amaçlıdır. Hiçbir şekilde tanı ve tedavi amaçlı kullanılmaz. Tanı ve tedavi için muhakkak ilgili uzmanlara başvurulmalıdır.