“Sınav zamanı iyice yaklaştı.”, “Şimdiden heyecanlıyım.”, “Ya sınavda heyecandan soruları yapamazsam?”, “İyi bir puan getiremezsem aileme ne derim?”, “İstediğim okula giremezsem hayatım mahvolur.”, “Ya soruları yetiştiremezsem?” Bunlar sınav ile ilgili bizi kaygılandıran düşüncelerden bazıları. Peki nedir sınav kaygısı?

       Sınav kaygısı, kişinin bilgi ve becerilerinin belirli ölçütlere göre değerlendirildiği durumlarda yaşanan, işlevselliği bozan kaygıdır. Sınav kaygısına kalp atımında hızlanma, terleme, ağız kuruluğu, titreme, el ve ayaklarda soğuma gibi fiziksel belirtiler; korku, çaresizlik, öfke gibi duygular; ders çalışmayı bırakma, deneme sınavına girmekten kaçınma gibi davranışlar eşlik edebilir. Konsantre olmada zorluk, anlamada ve bilgiyi hatırlamada güçlük, sınavla ilgili yoğun olarak olumsuz düşünceler geliştirme, dikkat dağınıklığı da sınav kaygısının belirtilerindendir. Sınav kaygısı kişinin var olan potansiyelini sınav esnasında ortaya koymasını engelleyen bir rol oynayabilir.

           Neredeyse herkes sınav, mülakat gibi performans göstermesi gereken durumlarda kaygı duyar. Birçok öğrenci sınav öncesinde, sınav esnasında ve sonrasında bir miktar kaygı yaşar. Bu kaygı zararlı değil; aksine uyuma yönelik ve faydalıdır, motive olmayı sağlar; normaldir. Fakat kaygı düzeyi yüksekse, kişinin işlevselliğini ve sınava olan hazırlığını etkiliyorsa artık yardımcı ve motivasyon sağlayıcı değildir. Tersine rahatsız edicidir, kişinin kendine ve bilgi düzeyine olan güvenini, sınava olan hazırlığını olumsuz olarak etkiler.

          Sınav kaygısının altında kişinin sınava ve sınavın sonuçlarına yönelik geliştirdiği objektif olmayan ya da abartılmış olumsuz düşünceler yatar. “Kazanamazsam hayatım mahvolur.”, “Anneme, babama ne derim?”, “Ne yaparsam yapayım bu sınavda başarılı olamayacağım.”, “Yüksek bir puan alamazsam bu, başarısız bir insan kolduğum anlamına gelir.” bu düşüncelere örnektir. Bu tarz işlevsel olmayan düşüncelerin kişi tarafından önce tanımlanması sonrasında ise objektif olarak ele alınması sınav kaygısı ile baş etmede kullanılan etkili bir yoldur. Sınav ve sonucuna ilişkin düşünceler gerçekçi ve olumlu olursa kişi işlevsel ve normal bir kaygı hisseder.

          Kaygı duyulduğunda ortaya çıkan bedensel belirtileri azaltmada nefes ve gevşeme egzersizlerini kullanmak da yararlıdır ve sınav kaygısı ile başederken kullanılan yöntemlerdendir.

          Sınava hazırlanırken çalışılması gereken konunun fazla, sınava kalan sürenin ise az olması kişinin kaygı düzeyini arttırır. Sınava hazırlık döneminde kişinin etkili ve planlı çalışması kaygı düzeyinin artmasını önler. Bu nedenle sınava hazırlık sürecinde kişinin sorumlu olduğu konuları net olarak öğrenmesi ve ona uygun bir çalışma düzeni oluşturması önemlidir. Sınava yapılandırılmış bir program ile hazırlanma kişinin yaşadığı kaygı düzeyinin azalmasını sağlayacaktır.

       Sınava hazırlık döneminde kişinin kendisini tükenmiş, yorgun, bunalmış hissetmesi kaygısını arttırır. Bu yüzden kişi kendisinde kaygının fiziksel, duygusal ya da bilişsel belirtilerini gözlemlediğinde beden ve zihninin rahatlayabilmesi için bazı yöntemlere başvurmalıdır. Sınava hazırlanan kişi düzenli beslenmeli, uyku düzenine dikkat etmelidir. Bu dönemde kişinin yaşamındaki her şeyi bir kenara bırakıp sadece sınav hazırlığı ile meşgul olması kaygıyı arttıran bir etkendir. Bu yüzden kişinin sınava hazırlanırken kendisini motive eden etkinliklere de zaman ayırması, programı dahilinde molalar vermesi, ailesi ve sosyal çevresi ile etkileşimini devam ettirmesi önemlidir. Sınav ve sınavın sonuçlarına yönelik olumsuz tutuma sahip, motivasyona zarar veren kişilerden ziyade sınava hazırlanma sürecinde motive eden, hazırlık sürecini olumlu olarak destekleyen kişilerle iletişim halinde olmak yararlıdır.

        Son olarak sınava ilişkin kaygınız yüksekse bir uzmandan (psikolog, psikiyatrist, psikolojik danışma ve rehberlik uzmanları) destek almaktan çekinmeyin.