Hafızayı Güçlendirmek için neler yapmalı?
Hafızayı kuvvetlendirmek için ve hayat aynı rutininde devam ediyor ve sıkılıyorsanız, yaşamı farklılaştırmanız ve beyninizi alışkanlıklarını bırakmaya zorlamanız gerekiyor. Uzmanlara göre, cep telefonu, internet, televizyon gibi uyaranlar yüzünden insanlar hiçbir şeye tam olarak konsantre olamamaktalar. Sağlıklı beslenmek, spor yapmak, kitap okumak, müzikle uğraşmak, bulmaca çözmek hafızayı güçlendirdiği konusunda tüm uzmanlar hem fikir.
Ağır diyetler hafızayı zayıflattığı gibi, genç yaşta ortaya çıkan kronik unutkanlık durumu aynı zamanda psikiyatrik hastalık sebebi de olabiliyor. Hipertansiyonu ve kolesterol yüksekliği sorununu önleyin ya da kontrol altına alın. Çünkü kalbimiz için zararlı olan her şey beynimiz için de aynı ölçüde zarar vericidir. Diğer yandan yi ve kaliteli bir uyku düzeni beynin yeni öğrenilenleri pekiştirmesini sağlar. Sağlıklı bir yetişkinin ihiyacı olan ortalama uyku 8 saat kadardır. O gün öğrenilen bir şeyi yatmadan önce tekrar etmek, akılda kalmasını yüzde 20-30 oranında artırır. Eğer bir düşünce uykunuzu kaçırıyorsa, bu düşünceyi ya da sorunu bir kağıda yazmaksa onu kafanızdan atmanıza yardımcı olur.
Stres ise bir çok hastalığa kapı açtığı gibi hafıza konusunda da sizin aleyhinize çalışan bir unsur. Stresinizi iyi yönetin. Ölçülü ve kontrollü stres dikkati yoğunlaştırmakta, odaklanmayı arttırmaktadır. Kontrolsüz, uzun süreli ve aşırı stres ise dikkati sürdürme kapasitesini yok etmekte, unutkanlığı tetiklemekte, kortizol hormonunu yükselterek beynin bellek için önemli bölümlerinde hasar geliştirmektedir.
Yeni Şeyler Öğrenmek:
Yeni şeyler öğrenmekten asla vaz geçmeyin. Hatta bunu alışkanlık haline getirin. Her yeni bilgi ve beceri birer bellek egzersizidir. Yeni sporlar, hobiler, araştırma alanları, heyecanlı ve zevkli problemler, ezberlenen yeni şiirler ve yeni diller beyniniz için en güçlü vitaminlerdir. Tembelliği bırakın. Zihinsel faaliyetlerinizi sınırlamayın. Özellikle televizyon seyretmek gibi pasif faaliyetleri azaltın. Televizyon karşısında geçirdiğiniz saatler sadece bedensel değil, ruhsal sağlığınızı da kötü yönde etkiler.
Bilinciniz gün içinde alçalıp yükselen bir seyir izler. Çoğu kişi için 90 dakikalık bir döngünün 30 dakikasını düşük düzeyde bilinç oluşturur. Bu döngüyü keşfetmek için kendi kendinizi izleyin. Eğer hangi dönemde bilincinizin doruk noktasına varıp ne zaman performans kaybettiğini fark ederseniz, konsantrasyon gerektiren işlerinizi bilincinizin yüksek düzeyde olduğu zaman yapmaya çalışın.
Egzersizin Önemi:
Her gün egzersiz yapın. Günde 30-45 dakika, haftada en az 4 gün yürümeye, iş saatlerinde daha çok aktif olmaya, kısa mesafelerde taşıt kullanmamaya çalışın. Özellikle yürümenin beyin sağlığı ve yeniden yapılanma sürecini olumlu yönde etkilediğini gösteren çok sayıda kanıt var. Beynin yeni yetenekler kazanabilmesi beyin hücreleri arasında güçlü ve yoğun yeni bağlantılar oluşturabilmesinin başlıca desteklerinden biri de düzenli ve ılımlı egzersizlerdir. Bizim önerimiz fırsat buldukça yürümenizdir. Yürüyüş yaparken çözmek zorunda olduğunuz bir problem üzerine konuşun. Yürüyüşle birlikte rahatlayan bedeninizde kan dolaşımı artar; bu da daha açık, net ve doğru düşünmenizi sağlar. Ritmik ve düzenli hareketler de beyninizi sakinleştirir.
İlaç Kullanımı:
Kullandığınız ilaçları yeniden gözden geçirin. Özellikle beyni etkileyen ilaçları doktor önerisi olmadan kullanmayın. Depresyon giderici, uyku verici, ruhsal gevşetici ilaçlara komşu, eş dost tavsiyeleri ile başlamayın.
Reçetesiz satılan ilaçları rastgele yutmayın. Doğal ya da zararsız diye kullanabileceğiniz bitkisel ürünlerin, besin desteklerinin ve diğerlerinin beyin hücrelerinizi üzebileceğini, zihinsel fonksiyonları bozabileceğini unutmayın. Antihistamik- antialerjik ilaçları özellikle alüminyum içeren antiasitleri ve uyku kolaylaştırıcıları doktorunuzla konuşmadan uzun süre kullanmayın. Vitaminlerden yararlanın. E ve C vitamini gibi antioksidan vitaminlerin, selenyum gibi serbest radikal avcısı minerallerin hücreleri oksitlenmekten koruyan güçlerinden faydalanabilirsiniz. Yeteri kadar B vitamini, özellikle B12 vitamini aldığınızdan emin olun. Dengeli bir beslenmenin de yaşlılıkta vitamin eksikliğine yol açabileceğini unutmayın.
Hayata bağlı kalın. Hayatınıza önem katan bağları iyice sıkılaştırın. Huzurunuzu koruma ve güçlendirmeye bakın. Aileniz, dostlarınız, işiniz, hemşerilik ve vatandaşlık bağlarınıza, inançlarınıza daha sıkı sarılın. İnsanlarla daha sık birlikte olmaya, aileniz ve arkadaşlarınızla olumlu ilişkiler kurmaya ve sosyal aktivitenizi çoğaltmaya çalışın. İyi sosyal ilişkileri olan yaşlılarda bellek fonksiyonları bozulmuyor. Sosyal ilişkiler bir taraftan zihinsel egzersizleri yoğunlaştırıyor, diğer taraftan çeşitli olayların ruhsal travmalarını hafifletmeye yardımcı oluyor.
Hafıza Kuvvetlendirici Birkaç Öneri:
* Vücudunuzu yeni davranışlara alıştırın. Saçınızı tararken, dişlerinizi fırçalarken, kahvenizi karıştırırken ya da diğer günlük basit işleri yaparken sürekli kullandığınız elinizi değil diğer elinizi kullanın.
* Gözlerinizi kapatın ve odada yolunuzu duygularınızla bulmaya çalışın. Bilinçli olarak sesleri dinlemeye ve kokuları almaya çalışın. Bazen yerden bir şey almanız gerektiğinde, ayaklarınızı kullanın mesela kapıyı ayağınızla kapatmak gibi.
* Buzdolabınızın içine dikkatlice bakın. Daha sonra kapağını kapatın. İçindekileri teker teker sıralamaya çalışın. Eviniz için de aynı şeyi yapabilirsiniz, pencerenin önündekileri ya da duvardaki resmin ayrıntılarını inceleyebilirsiniz.
* Her zaman üzüntü ya da şüpheye yakalanıyorsanız ve kendinizi başkalarından daha aşağı görüyorsanız, bunun yerine en çok istediğiniz şeyi ayrıntılı olarak tasarlayın ve elde ettiğinizdeki yaşamınızı düşünün. Negatif düşünceleriniz olduğunda pozitife çevirmek için gün boyunca bunu uygulayın.
* Her günün sonunda o ana kadar ne yaptığınızı 60 dakikada gözden geçirin. Bu gününüzü daha önemli hale getirmek için iyi yardımcı yoldur. O ana kadar olan tüm aktivitelerini zihinsel olarak gözden geçirin. Hafızanız gününüz hakkındaki boşlukları, anları kasıtsız olarak açığa vuracaktır.
Okan Bal
Uzman Psikolojik Danışman ve Aile Terapisti
Sorunlarınızın Daha Sağlıklı Çözümü İçin
“Online Terapi” Randevusu Alabilirsiniz.
