İster iş için olsun ister aile veya kişisel nedenlerle, pek çok kişi nerdeyse hiç bir egzersiz yapmadan, haraketsiz yaşamlar sürüyor. Belki bunu hemen fark etmiyorlar ama zaman içerisinde bedenlerinde yaşam kalitelerini etkileyebilecek sorunlar ortaya çıkmaya başlıyor. Eğer siz de benzer bir durumdaysanız ufak ufak daha hareketli biri olmaya başlayabilmeniz için bir kaç egzersiz önerimiz var.
Obezite, kalp sorunları, kolesterol… Basit egzersizlerle hayatınızdan uzak tutabileceğiniz pek çok sağlık sorunu vardır. Bazen sadece günde 30 dakika egzersiz bile yeterlidir. Ancak bu konuda mutlaka istikrarlı olmalısınız. Yeterince motive olmadınız mı? Egzersiz yaparken istikrarlı olmanızı sağlayacak şeylerden birisi de bir başkası ile birlikte egzersiz yapmaktır. Bir arkadaşınızı veya aile bireyinizi size katılmaya motive etmeye ne dersiniz? Birlikte aşağıdaki üç egzersizden birini yapabilir, bu egzersizleri birleştirebilir veya dönüşümlü olarak uygulayabilirsiniz. Bu aşamada sizin için en önemli şey, her gün egzersiz yapmanız ve bunu bir alışkanlık haline getirerek yaşam şeklinizin bir parçasına dönüştürmeniz. Bunu başardığınızda bedeniniz size sağlığı için teşekkür edecek.
Merdiven inip çıkmanın faydaları
Bu size biraz şaşırtıcı gelebilir ama bu alanda yapılan pek çok çalışma bu basit egzersizin önemini gösteriyor ve kardiyologlar bu basit egzersizi öneriyorlar. Bu sayede hem kalp sağlığınızı iyileştirip, bacak kaslarını güçlendirebilir, hem de kalori yakıp gerekli kardiyovasküler çalışmayı yapabilirsiniz. Yarım saat içerisinde 342 kalori yakabilirsiniz! Kanada, Toronto Üniversitesinden Dr. Roy Shepard, dakikada 20 cm yüksekliğinde 20 basamak çıkmanın sağlık için inanılmaz yararlı olduğunu onaylıyor. Bu kesinlikle yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden birisi.
- Kolesterol ve tansiyon düşüyor ve böylece kalp hastalığı riski azalıyor.
- Hem bacak kaslarını güçlendiriyor hem de kardiyopulmoner dayanıklılığı arttırıyor.
- Kalori yaktırıyor.
- Kemikleri güçlendiriyor.
- Dolaşımı düzeltiyor ve kasları çalıştırıyor.
Nasıl yapmalısınız?
- Evde, alışveriş merkezinde hatta iş yerinde.
- Her gün 20-25 dakika.
- Her basamağı sırtınızı dik tutup, bükmeden çıkmaya çalışın. Bacak hareketlerinize ve ayağınızın bükülmesine dikkat edin.
- Eğer diz proteziniz veya başka bir bacak sorununuz varsa, bu egzersizi çok yavaş yapın. Ayrıca bu egzersizi her gün uygulamaya başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın.
Bisiklete binmenin faydaları
Bir başka çok önerilen ve faydalı egzersiz de bisiklete binmektir. Eğer bir bisikletiniz varsa ve etrafta rahatça bisiklete binebileceğiniz bir yer varsa, hiç düşünmeden bisikletinizin üstüne atlayın hemen. Dahası, işe gidip gelirken bisiklet kullanma şansınız varsa bu fırsatı kaçırmayın. günde 30-35 dakika bisiklete binmek yeterli olacaktır; ayrıca yanınızda birisi daha olursa bu egzersizi çok eğlenceli bir geziye dönüştürebilirsiniz.
- Kalp krizi riskini %50 azaltır.
- Sırt ağrısını önler ve eklemleri korur. Pedal çevirme hareketi sırt omurlarının kas hareketlerini tetikler ve lumbar bölgeyi güçlendirerek fıtık riskini azaltır. Ayrıca pedal çevirme hareketi diz eklemlerine de faydalıdır ve kıkırdak dokunun gücünü korur.
- Bağışıklık sistemini güçlendirir. Bisiklete binmek ve bu egzersizleri yapmak bedeninizdeki fagositleri yani bakterileri yiyen hücreleri aktifleştirerek vücudunuzu toksinlerden arındırır.
Her gün yürümenin faydaları
Bu egzersizin etkili olabilmesi için, hem hergün yürümelisiniz hem de en az yarım saat hızlı bir tempoda yürümelisiniz. Bu egzersiz sırasında koşmamalısınız, onun yerine hafif adımlarla hızlı bir şekilde yürümelisiniz ki bedeniniz ve kalbiniz bu kısa egersiz boyunca maksimum işlevsellikte olabilsin.
- Kalbi güçlendirir, kalp hastalığı riskini azaltır, kolesterolü düşürür.
- Kilo kontrolüne yardım eder. Eğer yavaş yavaş yürüyüş hızınızı arttırırsanız, zaman içerisinde kas kitlenizi arttırıp metabolizmanızı hızlandırır ve daha çok yağ yakarsınız.
- Dementiya ve serebrovasküler kazaları önler.
- Osteoporoz yani kemik erimesini engeller. Kemikleri uyararak güçlendirir ve eklem işlevselliğini arttırır.
- Kalça ve karın kaslarının biçimlenmesini sağlar. Bunun için yürüyüş sırasındaki duruşunuza dikkat etmelisiniz. Sırtınızı dik tutarak rahat bir posizyonda yürüyün. Kamburunuzu çıkartmayın.
- D vitamini seviyelerini yükseltir. Gündüzleri yürüyerek bu önemli vitamini güneşten alabilir ve bağışıklık sisteminizi güçlendirebilirsiniz.
- Enerjinizi arttırır ve genel halinize iyi gelir. Bir arkadaşınız ile günde yarım saat yürürseniz kendinizi çok daha iyi hissedersiniz. Yapılan çalışmalar bu tarz günlük yürüyüşlerin stres ve gerginlik seviyelerini düşürdüğünü göstermektedir. Temiz havayı içinize çekerken bir anlığına bile olsa tüm yükümlülüklerinizden uzaklaşabilir ve gevşeyebilirsiniz. Bu da bu egzersizin kesinlikle sizin için çok faydalı olmasını sağlayacaktır.
Bugün egzersiz yapmaya başlamaya ne dersiniz?
